Durante le visite dietetiche svolgiamo con tutti i pazienti un’indagine alimentare, ovvero una stima delle abitudini alimentari, non solo per capire quali alimenti il paziente consuma quotidianamente, ma anche per avere un’idea dell’apporto di calorie e nutrienti della sua dieta abituale, e per valutare porzione e frequenza con cui un alimento viene mangiato.
Dalle nostre indagini emerge che è davvero molto raro che i “semi” vengano consumati quotidianamente o settimanalmente. Questo perché il cibo è anche fondamentalmente cultura, tipicità, e spesso i “semi” (soprattutto per noi campani) vengono visti come un cibo tipico delle feste natalizie. E’ davvero un peccato, perché non consumandoli per lunghi periodi ci perdiamo innanzitutto il privilegio di mangiare cibi davvero gustosi, e perdiamo anche l’occasione di nutrire la nostra salute con un concentrato di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fitocomposti unici nel loro genere.
Noci, nocciole, semi di girasole, semi di lino, arachidi, sesamo, mandorle, pistacchi, semi di girasole, sono dei veri e propri “integratori” che madre natura ci ha donato, e per questo dovrebbero essere parte integrante della nostra alimentazione, e non relegati solo ad alcuni periodi dell’anno. Infatti la  frutta secca e i semi oleaginosi sono ottime fonti di vitamina E, A e B, di grassi insaturi, di sali minerali preziosi come il calcio, il selenio, lo zinco, il magnesio, e sostanze come fitoestrogeni e antiossidanti che svolgono azioni benefiche per la nostra salute!
Non a caso negli ultimi anni è cresciuto l’interesse per lo studio degli effetti che semi e frutta secca possono avere sulla nostra salute, in quanto alcuni micronutrienti o fitocomposti in essi contenuti possono agire “mimando” l’azione di alcuni farmaci! 
Poiché ciascun tipo di frutta secca può apportare sostanze nutritive diverse  e quindi avere diversi effetti sulla salute, abbiamo deciso di concentrare l’attenzione su due tipi di frutta secca molto noti (arachidi e noci) e su due tipi di semi oleaginosi che per la maggior parte delle persone non sono molto conosciuti (semi di lino e sesamo).

Arachidi
Le arachidi hanno caratteristiche nutrizionali molto interessanti: rappresentano un’ottima fonte di sali minerali come potassio, fosforo, zinco, magnesio, rame, manganese e vitamine come B3, acido folico ed E, nonché una discreta fonte di fibre e proteine. Per il 50% sono composte da lipidi (grassi) di “buona qualità” (acido oleico in prevalenza e polinsaturi). Ma il vero tesoro delle arachidi è dovuto ai “fitocomposti” in essa contenuti. Infatti sono diversi gli studi che hanno dimostrato come un consumo abituale di arachidi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie all’azione riducente che i grassi insaturi e i fitocomposti svolgono sui valori di colesterolo totale, LDL e trigliceridi, inoltre recenti studi hanno dimostrato anche una probabile azione protettiva contro il tumore del colon, e contro Alzheimer. I fitocomposti, o composti bioattivi delle arachidi sono: I flavonoidi (che svolgono azione antiossidante, antitumorale, e protezione per malattie cardiovascolari “MCV” e aterosclerosi) gli steroli vegetali (azione antitumorale e protettiva per MCV)e i fitoestrogeni (azione simile agli ormoni “estrogeni”, antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, protettiva per il collagene e metabolismo osseo).
Un suggerimento: in un recente studio è stato dimostrato che nella pellicina che ricopre l’arachide sono contenute sostanze bioattive con potere antiossidante addirittura superiore a quello del tè verde, e che se tostate (a 175°C per 10 minuti) il potere antiossidante raddoppia. Quindi consumate le arachidi tostate e con tutta la pellicina (il gusto non cambia, provare per credere!).

Noci
Anche le noci sono da anni soggette a numerosi studi che ne correlano il consumo a effetti benefici sulla salute, soprattutto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Esse infatti sono tra la frutta secca quella con maggiori quantità di grassi omega-3, un grasso essenziale che ha attività antinfiammatoria. Ma non finisce qui! Infatti le noci contengono altre componenti che risultano essere benefiche per la salute: buon profilo aminoacidico (sostanze che compongono le proteine), fitocomposti come polifenoli e tannini, fibra, vitamina E e acido folico, e sali minerali come potassio, fosforo, calcio, ferro e zinco. Uno studio condotto su più di 30 mila soggetti sani ha dimostrato che chi consuma noci almeno quattro volte a settimana ha un minore rischio di avere malattie cardiovascolari rispetto a chi ne consuma una sola porzione a settimana. Questa protezione sembrerebbe essere dovuta alla riduzione dei valori di colesterolo totale e LDL. Inoltre uno studio recentissimo ha dimostrato l’effetto protettivo del consumo di due porzioni di noci a settimana sul rischio di diabete di tipo 2 in un campione molto ampio di donne normopeso.
Un suggerimento: provate questa buonissima e rinfrescante insalatona composta da rucola, carote tagliate alla julienne, pomodorini, scaglie di parmigiano e 3 noci a testa!

Semi di lino
I semi di lino non sono molto noti alla maggior parte delle persone, se non agli assidui frequentatori di negozi biologici, o persone particolarmente attente alla sana alimentazione. Ed è un vero peccato perché a parità di peso contengono quantità maggiori di grassi omega- 3 (più del doppio) rispetto alle noci di cui abbiamo parlato sopra. Bisogna consumare più frequentemente i cibi che hanno un elevato contenuto di grassi omega-3 (come pesce azzurro, alcuni tipi di alghe e di semi) poichè questo grasso “buono” grazie alla sua azione antinfiammatoria andrebbe a controbilanciare l’effetto di un altro grasso “meno buono” (l’acido arachidonico) che ha invece azione infiammatoria (spesso troppo presente nella nostra alimentazione a causa del consumo elevato di carni e formaggi). I semi di lino sono anche una fonte eccezionale di lignani (fito-estrogeni che sembrano ridurre il rischio di cancro al seno, alla prostata e al colon-retto). Per inserire questi semi nella nostra alimentazione abituale possiamo usarli triturati al momento per condire insalate e zuppe oppure per fare il pane o biscotti.
Un suggerimento: i semi di lino hanno il potere di assorbire molta acqua, dunque possono aiutare a rendere le feci più morbide e quindi a combattere la stipsi. Un rimedio naturale consiste nel tenerli in ammollo in un bicchiere d’acqua per una notte intera e poi berli al mattino.

Sesamo
Infine parliamo di un altro seme, che da millenni costituisce uno degli ingredienti più utilizzato nelle medicine orientali. Il sesamo è un’ottima fonte di calcio (ne contiene quasi 9 volte in più del latte di vacca), proteine di qualità eccellente, zinco, selenio, fosforo, potassio, magnesio, vitamina A, E, B6 e PP. Inoltre circa la metà del seme è costituita da grassi “buoni” prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi che, come abbiamo già detto sopra, possono svolgere azione protettiva per il sistema cardio-circolatorio. Insomma è un vero e proprio integratore naturale! Per utilizzare questo seme nella nostra alimentazione abituale, vi suggeriamo di preparare il “gomasio”, un condimento ottenuto triturando i semi di sesamo con il sale marino integrale. Il procedimento è molto semplice, infatti lo abbiamo preparato per voi e seguendo questo link troverete passo dopo passo tutte le indicazioni: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=356039657841415&set=pb.189999127778803.-2207520000.1366574582.&type=3&theater.
Un suggerimento: usate il vostro gomasio come sostituto del sale per condire a crudo piatti di cereali, legumi, pesce e verdure crude o cotte. In questo modo potrete condire senza eccedere con le quantità di sale (e quindi sodio)  ma usando qualcosa di più sano!

Cari lettori con questo articolo speriamo di avervi convinti a consumare più spesso i semi, nostri integratori naturali di sostanze preziose per la salute!
Tuttavia, prima di concludere, dobbiamo fare delle brevi, ma doverose riflessioni: gli effetti benefici sulla salute di cui vi abbiamo parlato sono sempre da intendere in un contesto di stile di vita sano che comprende un’alimentazione equilibrata e bilanciata ed uno stile di vita attivo.
Inoltre sono in corso ancora molti studi per definire la correlazione dose/effetto di arachidi e noci. Infatti dagli studi citati non è ancora chiara a quale quantitativo di frutta secca corrisponda un dato effetto sulla salute.
Infine dobbiamo comunque tenere presente che i semi, poiché costituiti per circa il 50% da grassi, sono un alimento abbastanza calorico e che dunque possono incidere sul bilancio calorico giornaliero se non ben equilibrati. Ci si aspetterebbe che un uso frequente di semi possa incidere anche sull’aumento di peso, tuttavia uno studio del 2004 condotto su più di 13 mila soggetti sani (e quindi normopeso) ha evidenziato che chi consuma abitualmente semi ha un peso corporeo minore rispetto a chi non ne fa abitualmente uso. Probabilmente questo è dovuto all’alto potere saziante di questi alimenti (grazie al contenuto di fibra e proteine) e quindi chi consuma semi eviterebbe di consumare altri alimenti calorici poiché già sazio. Tuttavia non sappiamo se questo vale anche per i soggetti con problemi di peso, come persone in sovrappeso o obese, poiché attualmente non ci sono ancora studi che hanno correlato gli effetti del consumo di semi sul peso di questo campione di popolazione.
Quindi il consiglio che vi diamo per bilanciare le calorie è quello di diminuire la porzione di olio,  altri grassi da condimento o alimenti particolarmente calorici nella giornata in cui decidete di consumare la vostra salutare e gustosa porzione di semi e frutta secca!

Cari lettori vi diamo appuntamento a lunedì 6 maggio con un nuovo articolo! Buona settimana!

Dott. Mario Russo, Dietista - Esperto in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Nutrizione;
Presidente ADEPO – Associazione di Dietetica E Psicologia per l’Obesità e il sovrappeso. 
Dott.ssa Viviana Valtucci, Dietista e Nutrizionista - Esperta in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Laureata in Nutrizione Umana;
Vicepresidente ADEPO – Associazione di Dietetica E Psicologia per l’Obesità e il sovrappeso.

E-mail: dieteticaesalute@hotmail.it
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