Solitamente quando si parla di “carenze nutrizionali” si immagina che siano una condizione tipica dei paesi del Terzo Mondo. Tuttavia questa associazione mentale è del tutto sbagliata: la “sideropenia” (deficit di ferro), è la più comune carenza nutrizionale ed è all’origine del 50% dei casi di anemia in tutto il mondo, quindi anche nei paesi industrializzati. A sua volta l’anemia colpisce il 25% di tutta la popolazione mondiale, ed è causa di più di 800 mila decessi all’anno.

La carenza di ferro può dipendere da diverse cause: da un’alimentazione non adeguata, oppure da perdite di sangue fisiologiche (come le mestruazioni per le donne), da condizioni patologiche che possono causare emorragie dell’apparato digerente (ad esempio ulcere, ernia jatale, diverticolite, emorroidi, tumori, retto colite ulcerosa, morbo di Chron) oppure da un non adeguato assorbimento di ferro nell’intestino come nel caso della celiachia.

Il ferro è un sale minerale, ed è un costituente minore del nostro organismo, ma legandosi all’emoglobina del sangue e alla mioglobina dei muscoli ricopre un ruolo fondamentale nel trasportare in circolo l’ossigeno indispensabile per la vita di tutte le cellule del corpo.

Infatti i sintomi tipici di chi soffre di anemia sono: astenia, cefalea, facile affaticabilità, stanchezza cronica, ridotta capacità di concentrazione, irritabilità, palpitazioni, dispnea da sforzo, ridotta tolleranza al freddo, fragilità di unghie e capelli.
Nel nostro corpo abbiamo scorte di ferro a livello di fegato, milza e midollo osseo, ma quando la “ferritina” è sotto i valori di norma (15 mg/dl) vuol dire che queste scorte si stanno esaurendo, e se i valori di “sideremia” sono al di sotto dei 60 mg/dl vuol dire che esiste anche una carenza di ferro a livello del sangue circolante. Tuttavia si fa diagnosi di “anemia sideropenica” quando a questi due valori si associano livelli di emoglobina inferiori ai 13,5 g/dl negli uomini e inferiori a 12 g/dl nelle donne di età adulta.

Per quanto riguarda la terapia sono rari i casi (valutati sempre dal medico) in cui si necessita effettivamente di un supplemento di ferro sottoforma di integratore: normalmente è sufficiente riequilibrare la propria alimentazione senza dover necessariamente mangiare carne rossa e fegato tutti i giorni!

Esistono diverse strategie per garantirci un’alimentazione ricca di ferro, ma per farlo dobbiamo ben conoscere le caratteristiche del ferro contenuto negli alimenti, i cibi e le modalità che ne aiutano l’assorbimento, e infine alcune sostanze che ne limitano l’assunzione.

Il ferro negli alimenti: come e dove
Negli alimenti il ferro assume due forme biodisponibili:

1. EME (o ferro di origine animale) cioè il ferro legato a una molecola di emoglobina o mioglobina. Esso costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi animali (escluso latte e derivati) ed è altamente assorbibile (dal 20 al 40%).
2. NON EME (o ferro di origine vegetale) cioè il ferro presente negli alimenti di origine vegetale (cereali, verdure e legumi). Di questa forma ne viene assorbita solo una parte dal nostro corpo (tra il 2 e il 10%) poiché molto dipende dalla dieta e dalla presenza di altre sostanze che ne limitano l’assorbimento.

I fabbisogni giornalieri di ferro per una persona adulta e in salute sono 8-10 mg per l’uomo e 15-18 mg per la donna. Per raggiungere questi valori nella propria alimentazione non è necessario mangiare carne rossa tutti i giorni (come si potrebbe credere) ma occorre preferire gli alimenti che per ogni gruppo alimentare sono quelli più ricchi in ferro, ovviamente in un contesto di equilibrio nutrizionale, e tenere conto di tutte le strategie che in seguito vi descriveremo. Per aiutarvi nel compito vi riportiamo un elenco degli alimenti di uso più comune con più alto contenuto di ferro divisi per categoria (la quantità di ferro è espressa in mg per 100 g di prodotto al netto degli scarti)

Adesso che avete letto le tabelle, ve lo aspettavate che non è la carne ad essere più ricca in ferro (eme), ma il pesce?
Tuttavia tra le tabelle non vi abbiamo riportato le frattaglie (come fegato, milza, ecc.) poiché non molto usate, ma sappiate che sono in assoluto gli alimenti più ricchi in ferro.
Tra gli alimenti non nominati è ottimo anche il contenuto di ferro nelle uova (maggiormente concentrato nel tuorlo), nelle spezie (basilico, prezzemolo, rosmarino, pepe nero ecc.), nella frutta secca (soprattutto ne sono ricchi i pistacchi) e il cacao amaro in polvere; per i cereali è meglio preferire quelli di tipo integrale, in quanto contengono più del doppio del ferro che si trova nei cereali raffinati, e infine latte e derivati ne sono scarsi. Ovviamente le quantità riportate in tabella vanno rapportate a loro volta alla quantità di una porzione media che effettivamente viene consumata: ad esempio le cozze hanno un contenuto molto alto di ferro, ma molto difficilmente se ne consumano 100 g, invece una porzione media di spinaci è circa 250 g e dunque nonostante contengano molto meno ferro delle cozze, ne introdurremmo di più a causa della porzione più grande.

Le strategie che aiutano l’assorbimento del ferro non eme
Come abbiamo detto sopra il ferro in forma “non eme” contenuto nei prodotti vegetali (come legumi, verdure, cereali integrali) viene utilizzato solo in parte dal nostro organismo: esistono infatti dei fattori favorenti o inibenti l’assorbimento. Ecco dunque quali strategie utilizzare, soprattutto per chi ha anemia sideropenica:

• Evitare di consumare caffè e tè durante o subito dopo i pasti principali, e preferire il loro consumo in altri momenti della giornata: queste bevande contengono i tannini, sostanze che imprigionano il ferro contenuto negli altri alimenti e non lo rendono disponibile all’assorbimento.
• Limitare latte e derivati durante o subito dopo i pasti principali poiché il calcio ivi contenuto imprigiona le molecole di ferro rendendolo insolubile.
• L’assorbimento di ferro non eme può aumentare del 20% se all’interno dello stesso pasto in cui consumiamo un alimento ricco in ferro è presente anche la vitamina C! Per questo può essere utile insaporire con succo di limone o arancia le verdure, la carne e il pesce; utilizzare la buccia degli agrumi per condire, e abbondare con le spezie (prezzemolo, peperoncino, menta); concludere il pasto mangiando frutta ricca di vitamina C (come kiwi, fragole, arancia, mandarini, clementine, pompelmo, ribes); preferire verdure ricche di vitamina C o di altri acidi organici che favoriscono l’assorbimento di ferro come i crauti, la rucola, l’indivia, i peperoni, i broccoli, tutta la famiglia del cavolo, i peperoncini,e il radicchio verde (ricordando però che è meglio la verdura cruda in quanto il calore dovuto alla cottura fa diminuire la disponibilità di vitamina C).
• E’ importante consumare anche alimenti ricchi di vitamina B12 (acido folico) come verdure a foglia verde (spinaci crudi, insalata romana ecc.) fagioli, cereali integrali, molluschi, fegato. L’acido Folico infatti serve necessariamente al ferro come “aiutante” per poter formare l’emoglobina, molecola grazie alla quale viene trasportato l’ossigeno all’interno del nostro sistema circolatorio.

Cari Lettori, ci auguriamo che questo articolo vi risulti molto utile e pratico.
Per noi è un piacere scrivere per voi, e siamo contenti di esserci riusciti dopo questa lunga pausa!
Vi aspettiamo al prossimo articolo!

Dott. Mario Russo, Dietista - Esperto in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Nutrizione;
Formazione specifica nel trattamento dell’obesità, dei disturbi alimentari e dell’immagine corporea; 
Presidente ADEPO – Associazione di Dietetica E Psicologia per l’Obesità e il sovrappeso.  

Dott.ssa Viviana Valtucci, Dietista e Nutrizionista - Esperta in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Laureata in Nutrizione Umana; 
Formazione specifica nel trattamento dell’obesità, dei disturbi alimentari e dell’immagine corporea;
Vicepresidente ADEPO – Associazione di Dietetica E Psicologia per l’Obesità e il sovrappeso. 

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